Postări
Katherine Tallmadge, M.A., R.D., is a
registered dietitian, author of "Diet Simple: 195 Mental Tricks,
Substitutions, Habits & Inspirations" (LifeLine Press, 2011)
and a frequent national commentator on nutrition topics. This Op-Ed was adapted
from an article that first appeaared in
the Washington Post. Tallmadge contributed this article to LiveScience's Expert Voices: Op-Ed &
Insights.
My
clients regularly ask me, "Should I be eating eggs? My doctor tells me
they're 'poison,' and to avoid eggs because they'll increase my
cholesterol."
My
response? "That's old news!"
Most of the studies I've seen conclude that eggs are fine — and may even improve your health, as
they contain nutrients difficult to find in other foods. More importantly,
a report by Ying Rong of
Huazhong University of Science and Technology and her colleagues published in
the British Journal of Medicine in January, reviewed 17 different egg studies.
The
study concluded, "Higher consumption of eggs (up to one egg per day) is
not associated with increased risk of coronary heart disease or
stroke. The increased risk of coronary heart disease among diabetic patients
and reduced risk of hemorrhagic stroke associated with higher egg consumption
in subgroup analyses warrant further studies."
The
bottom line: Your nutritional needs and food choices should be personalized.
You should enjoy food and eating, as it is one of the basic pleasures in life!
The much-maligned egg deserves more respect
My
grandmother's favorite food in the whole wide world was eggs (see recipe
below). She loved eggs so much, we named an egg cooking style after her. The
"grandmommy egg" was soft-boiled for three minutes. As it sat in an
egg cup, we would slice off the top third so the runny yolk would form a
delicious and naturally creamy sauce for the white.
Unfortunately, during
the last decades of her life, my grandmother came to see eggs as poison and
avoided one of her real food pleasures. Health authorities were warning the
public against eating eggs for
fear that they were a major cause of high cholesterol levels — the bad kind,
low-density lipoprotein, known as LDL — and increased risk of heart disease.
New studies show that
the caution may have been an exaggeration.
Yes,
increased blood cholesterol levels can raise the risk of heart disease. Eggs
are high in dietary cholesterol. But does eating eggs raise blood cholesterol
and cause heart disease? This is where the story gets somewhat complicated, so
stay with me, folks, and I'll try to make sense of all of this.
First, the research
Most
epidemiological research — the kind of research that studies large populations
over time and analyzes their diets and their health — has found no connection
between eating eggs and increases in heart disease. On the other hand,
controlled clinical studies — where researchers feed subjects specific amounts
of cholesterol and measure the effect on blood — do show a slight increase in
blood cholesterol with increases in dietary cholesterol, though how much
depends on genetic factors.
Cholesterol
is an important component of all human and animal cells and influences hormone
biology, among other functions. Since your body naturally has all it needs from
producing its own cholesterol, there is no dietary requirement for more
cholesterol. But the American diet contains plenty, since we eat a lot of
animal products. All animal products contain some cholesterol, but they also
contain saturated fat, an even more significant culprit in heart-disease risk.
"The major determinant
of plasma LDL level is saturated fat,"said Alice Lichtenstein, professor of
nutrition science and policy at the Friedman School of Nutrition Science and
Policy at Tufts University.
And
while eggs are high in cholesterol (186 milligrams, 184 of them in the yolk),
they're relatively low in saturated fat (1.6 grams in the yolk).
"In most people, for
every 100 milligrams reduction in dietary cholesterol, one would predict a
reduction in LDL levels of 2.2 points on average,"said Wanda Howell, professor of nutritional
sciences at the University of Arizona.
In
fact, during my 20 years of counseling people with high cholesterol, just
reducing their saturated fat intake to a range of 4 percent to 7 percent of
their calories, causes their blood cholesterol levels to plummet — a double
benefit.
Interestingly, people
in Japan — consumers of some of the largest quantities of eggs in the world
(averaging 328 eggs consumed per person per year — have low levels of
cholesterol and heart disease compared with other developed countries,
especially the United States. Why? In part, it's because the Japanese eat a diet low in
saturated fat.
Americans
do just the opposite. Research has shown that we usually have our eggs
alongside foods high in saturated fat, such as bacon, sausage and buttered
toast. This meal pattern raises LDL levels and makes the effect of eating eggs
worse than it actually is.
So how many eggs can
you eat? That depends on a number of factors. The American Heart Association no
longer includes limits on the number of egg yolks you can eat, but it
recommends that you limit your cholesterol intake to 300 milligrams daily, or
200 milligrams if you have heart disease or if your LDL is greater than 100.
You decide where that cholesterol comes
from!
Other
experts go further and say an egg a day is fine.
"The amount that one
egg a day raises cholesterol in the blood is extremely small, so small in fact
that the increase in risk in heart disease related to this change in serum
cholesterol could never be detected in any kind of study," said Walter Willett, professor of
epidemiology and nutrition at Harvard's School of Public Health."Elevations in LDL of this small magnitude
could easily be countered by other healthy aspects of eggs."
Based on the research,
my recommendation is if you eat a healthful diet, go ahead and eat an egg a
day. (My interview on CNN summarizes
the key reasons why.) On the other hand, if your cholesterol is
high and if you eat the typical American diet — high in saturated fat, devoid
of fruits, vegetables and fiber — maybe you shouldn't be eating an egg a day.
But will taking eggs
out of an unhealthy diet make a positive difference? Probably not. I can't tell you how many times during my career I've heard people say, "I've cut out eggs, but my cholesterol is still
high!" The impact of a
healthy, balanced diet cannot be denied here.
Good for you
Assuming
you're eating a healthy diet, here are some ways you may benefit by eating
eggs.
Protein. Eggs are
considered the gold standard that other proteins are measured against. Because
of the superior amino acid mix, an egg's six grams of protein are absorbed
easily and efficiently used by the body. The egg is also low-calorie (74
calories).
Choline. Yolks are one of
the best sources of this essential nutrient. Choline is needed for brain
development in a growing fetus and may also be important for brain function in
adults.
Lutein and Zeaxanthin. These two, important, beneficial phytochemicals found in
egg yolks (as well as kale and spinach) help prevent eye diseases, especially
cataracts and age-related macular degeneration. While eggs contain less lutein
and zeaxanthin than greens, these phytochemicals are more absorbable because of
the presence of fat in the yolk.
Vitamin D. Eggs
are one of the few natural sources of Vitamin D, important for the bones and
teeth. Vitamin D aids the absorption of calcium, which is important for the
heart and colon, as well.
To
bring this all together, here is a recipe that is a regular meal for me any
time of the day — quick, easy, delicious, nutritious!
Eggs Scrambled with Onion, Garlic and Sweet Cherry Tomatoes
Servings: 1
Sauté 1/4 sweet onion and a smashed garlic clove over medium-high heat in 1 teaspoon canola or olive oil until almost soft. Add a handful of chopped tomatoes to the pan (or any other vegetables you happen to have, such as chopped spinach, kale, mushrooms or peppers) and cook for another 5 minutes. Turn down the heat to very low. In a separate bowl, whisk two eggs. Pour eggs into the pan containing the onion, garlic and tomato — add 1 ounce low-fat cheese, if you wish. Stir continuously until eggs are cooked. Pour over toasted, whole rye bread.
Sauté 1/4 sweet onion and a smashed garlic clove over medium-high heat in 1 teaspoon canola or olive oil until almost soft. Add a handful of chopped tomatoes to the pan (or any other vegetables you happen to have, such as chopped spinach, kale, mushrooms or peppers) and cook for another 5 minutes. Turn down the heat to very low. In a separate bowl, whisk two eggs. Pour eggs into the pan containing the onion, garlic and tomato — add 1 ounce low-fat cheese, if you wish. Stir continuously until eggs are cooked. Pour over toasted, whole rye bread.
Source:livescience
Romana:
Clienții mei regulat mă întreabă: "Ar trebui să mă mănâncă ouă? Medicul meu mi-a spus că sunt" otravă "și pentru a evita oua, deoarece acestea vor crește colesterolul meu."
Răspunsul meu? "E o veste vechi!"
Cele mai multe studii am văzut la concluzia că ouăle sunt bine - și poate îmbunătăți chiar sănătatea dumneavoastră, deoarece acestea conțin nutrienți greu de găsit în alte produse alimentare. Mai important, un raport de Ying Rong de Huazhong Universitatea de Stiinta si Tehnologie si colegii ei publicate în British Journal of Medicine in ianuarie, a analizat 17 studii de ou diferite.
Studiul a concluzionat, "Un consum mai ridicat de ouă (până la un ou pe zi) nu este asociat cu un risc crescut de boli cardiace coronariene sau accident vascular cerebral. Riscul crescut de boli cardiace coronariene in randul pacientilor cu diabet zaharat si reducerea riscului de accident vascular cerebral hemoragic asociat cu ou mai mare consum în analizele de subgrup justifică studii suplimentare. "
Linia de jos: nevoile nutriționale și opțiunile de alimentare ar trebui să fie personalizate. Ar trebui să se bucure de alimente și de a mânca, deoarece este una dintre plăcerile de bază în viață!
Oul atat de mult-bârfit merita mai mult respect
mâncarea preferată a bunicii mele în întreaga lume, a fost oul (vezi rețeta de mai jos). Ea a iubit ouale atât de mult, incat am numit un stil de gătit ou după ea.The "egg grandmommy" a fost fiert moale, timp de trei minute. Așa cum s-au așezat într-o ceașcă de ou, am felie de pe al treilea de sus, astfel încât gălbenușul care curge ar forma un sos delicios si natural cremos.
Din păcate, în ultimele decenii ale vieții sale, bunica mea a inceput să vadă ouăle ca pe otravă și a evitat una dintre plăcerile ei mâncare adevărată. Autoritățile din domeniul sănătății au vrut să atragă atenția asupra împotriva ouălor de alimentație, de teamă că acestea au fost o cauza majora de un nivel ridicat de colesterol - un fel de rau, lipoproteine cu densitate joasă, cunoscut sub numele de LDL - si un risc crescut de boli de inima.
Noile studii arată că prudența este posibil să fi fost o exagerare.
Da, valori crescute ale colesterolului din sange poate creste riscul de boli de inima. Ouăle sunt bogate in colesterol. Dar, nu ouake manancate cresc nivelul colesterolului din sânge și de a provoca boli de inima? Acest lucru este în cazul în care povestea devine oarecum complicat, așa că stai cu mine, oameni buni, șta povestea.
Cele mai multe studii epidemiologice - tipul de cercetare care studiază populații mari de-a lungul timpului și analizează dieta lor si sanatatea lor - a găsit nici o legătură între consumul de ouă și crește în bolile de inima. Pe de altă parte, studiile clinice controlate, - în cazul în care cercetătorii hrănesc subiecților cantități specifice de colesterol și măsoară efectul asupra sângelui - arată o ușoară creștere a colesterolului din sânge, cu creșteri ale colesterolului din dietă, deși cât de mult depinde de factori genetici.
Colesterolul este o componenta importanta a tuturor biologiei celulelor si influente ale hormonului uman și animal, printre alte funcții. Din moment ce corpul tau are in mod natural tot ce are nevoie de a produce propriile sale colesterol, nu există nici o cerință dietetice pentru mai mult colesterol. Dar, dieta americana contine o multime, din moment ce am mânca o mulțime de produse de origine animală. Toate produsele de origine animală conțin colesterol, dar, de asemenea, ele conțin grăsimi saturate, un delincvent chiar mai semnificativa a riscului de boli de inima.
"Factorul determinant major al nivelului LDL plasmatic este de grăsimi saturate", a declarat Alice Lichtenstein, profesor de știință și de politica de nutritie la Scoala Friedman de Nutritie Stiinta si politice la Universitatea Tufts.
Si in timp ce ouale sunt bogate in colesterol (186 miligrame, 184 dintre ele în gălbenușul), ele sunt relativ scăzut în grăsimi saturate (1,6 grame în gălbenușul).
"Pentru majoritatea oamenilor, pentru fiecare reducere de 100 de miligrame in colesterol, s-ar putea prezice o reducere a nivelurilor de LDL de 2,2 puncte în medie", a declarat Wanda Howell, profesor de stiinte nutritionale de la Universitatea din Arizona.
De fapt, în timpul celor 20 de ani de consiliere a persoanelor cu nivel ridicat de colesterol, doar reducerea aportului de grăsimi saturate la o serie de 4 la suta la 7 la suta din calorii lor, determină nivelul colesterolului din sânge pentru a fir cu plumb - un beneficiu dublu.
Interesant, oamenii din Japonia - consumatori ai unora dintre cele mai mari cantități de ouă din lume (în medie 328 de ouă consumate pe persoană pe an - au un nivel scazut de colesterol si a bolilor de inima, comparativ cu alte țări dezvoltate, în special în Statele Unite ale Americii De ce in.? parte, este pentru că japonezii mananca o dieta saraca in grasimi saturate.
Americanii fac exact opusul. Cercetările au arătat că avem de obicei ouăle noastre alături de alimente bogate in grasimi saturate, cum ar fi șuncă, cârnați și pâine prăjită cu unt. Acest model de masă ridica nivelul de LDL și face ca efectul de a manca ouă mai rău decât este de fapt.
Deci, cât de multe ouă poți mânca? Acest lucru depinde de o serie de factori. American Heart Association nu mai include limite cu privire la numărul de gălbenușuri de ou poti manca, dar recomandă să limitați aportul de colesterol la 300 de miligrame pe zi, sau 200 de miligrame, dacă aveți o boală cardiacă sau în cazul în care concentrațiile de LDL colesterol este mai mare de 100. decide în cazul în care colesterolul vine!
Alti experti merg mai departe și spun un ou pe zi este bine.
"Suma pe care un ou pe zi creste colesterolul in sange este extrem de mic, atât de mic, de fapt, că creșterea riscului în bolile cardiace legate de această modificare a colesterolului seric nu a putut fi detectat în nici un fel de studiu", a declarat Walter Willett , profesor de epidemiologie si nutritie de la Harvard Scoala de Sanatate Publica. "Creșterile de LDL de o asemenea magnitudine mică ar putea fi ușor de combătut prin alte aspecte sănătoase ale ouălor."
Pe baza cercetărilor, recomandarea mea este daca mananci o dieta sanatoasa, du-te mai departe și să mănânce un ou pe zi. (Interviul meu pe CNN rezumă motivele-cheie de ce). Pe de altă parte, în cazul în care colesterolul este mare si daca mananci dieta tipic american - bogate in grasimi saturate, lipsite de fructe, legume si fibre - poate că nu ar trebui să fie mănâncă un ou pe zi.
Dar se va lua ouă dintr-un regim alimentar nesănătos face o diferenta pozitiva? Probabil ca nu. Nu pot să vă spun cât de multe ori în timpul carierei mele am auzit oameni spunând: "Am renuntat la ouă, dar colesterolul meu este încă ridicat!" Impactul unei diete sanatoase, echilibrate nu poate fi negat aici.
Bine pentru tine
Presupunând că mănânci o dietă sănătoasă, iată câteva modalități prin care pot beneficia prin consumul de ouă.
Proteină. Ouale sunt considerate standardul de aur pe care alte proteine sunt evaluate în raport. Din cauza amestecului de aminoacizi superioară, un ou sase grame de proteine sunt absorbite cu ușurință și în mod eficient utilizate de către organism. Oul este, de asemenea, scăzut de calorii (74 calorii).
Colină. Galbenusuri sunt una dintre cele mai bune surse ale acestui nutrient esențial. Colinei este necesară pentru dezvoltarea creierului într-un fetus in crestere si poate fi, de asemenea, important pentru functionarea creierului la adulti.
Luteina si zeaxantina. Aceste două, importante, fitochimicale benefice gasite in gălbenușurile de ou (precum și gulii și spanac) ajuta la prevenirea bolilor oculare, in special cataracta si degenerescenta maculara legata de varsta. În timp ce ouăle conțin mai puțin luteină și zeaxantină decât verdeață, aceste fitochimicale sunt mai absorbabile datorită prezenței grăsimii în gălbenușul.
Vitamina D. Ouăle sunt una dintre puținele surse naturale de vitamina D, importanta pentru oase si dinti. Vitamina D ajută la absorbția de calciu, care este important pentru inima si colon, de asemenea.
Pentru a aduce acest lucru împreună, aici este o reteta care este o masa regulat pentru mine, în orice moment al zilei - rapid, ușor, delicios, hrănitoare!
Omletă cu ceapa, usturoi si dulce rosii cherry
Porții: 1
Sotati 1/4 ceapa dulce și un cățel de usturoi zdrobit la foc mediu-ridicat în canola 1 linguriță sau ulei de măsline până aproape de moale. Adauga un pumn de roșii tocate la tigaie (sau orice alte legume se întâmplă să aveți, cum ar fi spanacul tocat, varză, ciuperci sau ardei) și se fierbe timp de încă 5 minute. Rândul său, în jos căldura la foarte scăzută. Într-un castron separat, amestecati două ouă. Se toarnă ouăle în tigaie care conține ceapa, usturoi și roșii - se adaugă 1 uncie de brânză conținut scăzut de grăsime, dacă doriți. Se amestecă continuu până când ouăle sunt fierte. Se toarnă peste pâine prăjită, secară întregi.
Sursa: LiveScience
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu