Stil de viata sanatos

Stil de viaţă sănătos doar prin mese pline de energie.....in fiecare zi

Poate că de foarte multe ori ţi-ai pus întrebarea  cum de pot reuşi unii oameni să îşi înceapă ziua cu noaptea în cap plini de entuziasm şi energie, fără a consuma nici măcar o ceaşcă de cafea sau ceai verde?
In situaţia în care ai şi probleme cu somnul, în sensul că de cele mai multe ori până reuşeşti să adormi amintirile te răscolesc, atunci cu siguranţă că îi invidiezi pe cei care nu au această problemă , ci chiar adorm aproape instantaneu.

Să ştii că secretul acestora nu este altceva decât o alimentaţie corectă şi sănătoasă.

O soluţie simplă: carbohidraţii complecşi

Carbohidrati complecsi si carbohidrati simpli – surse principale

Daca sursele principale de carbohidartii simpli sunt alimentele bogate in zahar, siropuri, dulceturi, gemuri, jeleuri, bauturi racoristoare, dulciuri dintre cele mai diverse sau alimente procesate, necesarul de carbohidrati complecsi ti-l poti procura din cereale integrale, ovaz, grau, orz, porumb, orez, legume (fasole, mazare, linte, varza, conopida, morcovi), soia, nuci, seminte, fructe (prune, banana, capsuni, struguri,  pere).

Pentru o dieta sanatoasa si echilibrata, multi nutritionisti recomanda ca 55%-60% din cantitatea de calorii ingerata zilnic sa fie sub forma de carbohidrati, iar 80% dintre acestia sa fie carbohidrati complecsi, importante surse de fibre dietetice, minerale si vitamine. In grame, necesarul zilnic de carhodidrati complecsi este deaproximativ 350.

Carbohidrati complecsi – de ce te ajuta sa slabesti?

Acei carbohidrati complecsi numiti si carbohidrati “buni” pot fi de real ajutor intr-o dieta pentru slabit:

- sursele de carbohidrati complecsi mentin senzatia de satietate mai mult timp si inhiba pofta de mancare datorita faptului ca sunt digerate mai greu decat carbohidratii simpli;

- alimentatia bogata in carbohidrati complecsi are un efect benefic asupra stresului, ajutandu-te sa te odihnesti mai bine si, automat,sa slabesti mai usor;

- consumul zilnic de alimente bogate in carbohidrati complecsi accelereaza arderea grasimilor (in special in zona abdminala), prin eliberarea de acizi grasi in timpul digestiei;

- alimentatia bogata in carbohidrati complecsi contribuie la scaderea glicemiei deci, automat, si la  diminuarea riscului de diabet;

-cantitatea optima de carbohidrati complecsi pe zi iti ofera energia necesara efortului fizic, fiind recomandat sa-i consumi cu 2-3 ore inainte de antrenament si dupa acesta, pentru a mentine corpul mai mult timp intr-o stare anabolica si a preveni pirderea de masa musculara.

Nu toti carbohidratii sunt creati egal. Cuc at este mai relucrata o leguma sau cereala cu atat devine mai deficienta in substante nutritive.

De asemenea, unele sunt intrinsec mai bune decat altele. Sportivii campioni aun nevoie de carbohidrati de cea mai buna calitate in special pentru stabilitatea zaharului in sange si pentru mentinerea rezervelor de glicogen (energie).

Studiile arata ca hidratii de carbon simpli (zaharuri simple si cereale prelucrate) cauzeaza cresteri rapide de zahar in sange urmate de caderi rapide, rezultand oboseala si o crestere a ratei pierderilor de glicogen muscular.

Dietele bogate in carbohidrati simpli, de asemenea dezorganizeaza metabolismul grasimii. Si in cazul studiilor pe oameni si pe animale “hranirea cu zahar duce la cresterea atat a colesterolului cat si a trigliceridelor”.

Doar bauturile inlocuitoare de carbohidrati pot rezolva problema. Ele iau zaharurile simple si le transforma intr-un zahar complex usor digerabil.

Acestea sunt ideale pentru a fi baute inainte de antrenament, in timpul antrenamentelor lungi sau competitii pentru a mentine energia.

Nu uitati insa legumele: morcovii si legumele galbene sunt importante deoarece betacarotenul din ele previne cancerul.

 Asadar, iata cum necesarul zilnic de carbohidrati complecsi ne poate ajuta sa pierdem in greutate, contrar credintelor conform carora carbohidratii ingrasa. Este adevarat, orice exces dauneaza, insa vei vedea ca daca inlocuiesti sandwich-ul de dimineata cu un bol de cereale si paharul de suc cu un fruct, altfel te vei simti si altfel vei arata

De ce este foarte important să nu uităm niciodata de micului dejun?

 Conform unui studiu recent, facut de cei de la ADA (American Dietetic Association),Micul dejun este cea mai importanta masa a zilei, oferind cele mai multe beneficii pentru sanatate, ajuta la mentinerea greutatii (contrar miturilor care spun ca micul dejun ingrasa!), asigurand organismului energie pentru intreaga zi.

Totodata micul dejun este benefic si pentru procesel de  memorare si concentrare.iar sfatul meu este ca din acest moment sa il denumiti MARELE DEJUN!

De ce micul dejun?

Micul dejun este cel mai important, atat pentru creier si cat si pentru corp. In general, oamenii se trezesc greu, sunt adormiti, lenesi si se simt lipsiti de orice enegrie. De aceea o masa la prima ora a diminetii, ajuta organismul sa se puna pe picioare si ofera corpului energia de care are nevoie. Dimineata nivelul glucozei din organism este scazut, iar glucoza este esentiala pentru creier si este cea mai importanta sursa de energie.

Iar pentru cei carora le este teama sa nu se ingrase din cauza micului dejun, avem un anunt: nu va veti ingrasa ci veti slabi! Foarte important in mentinerea greutatii, pentru ca este prima masa a zilei, micul dejun trebuie sa fie bogat in proteine si glucoza, dar nu va temeti, pentru ca energia administrata organismului si muschilor in special, se va pierde pana la finalul zilei. Iar caloriile de care v-ati bucurat la micul dejun se vor arde pana la pranz sau pana cand veti dori din nou sa luati masa. Iar cea de-a doua masa a zilei, va fi mult mai slaba in calorii, chiar organismul vostru va cere asta!

De obicei oamenii sar peste micul dejun pentru că au impresia că aşa vor reuşi să slăbească. S-a demonstrat prin mai multe studii că cei care îşi alocă timp pentru un mic dejun sănătos nu mai au tendinţa să ronţăie biscuiţei şi alte prostii. În plus aceştia sunt mai atenţi la ceea ce mănâncă pentru că nu mai resimt foamea la fel de rău. De aceea este foarte important să nu te duci la supermarket cu stomacul gol. Pregăteşte-ţi reţete bogate în carbohidraţi complecşi cărora le poţi alătura şi porţie de proteine. Sugestii pentru un mic dejun sanatos:  ouăle Florentine cu somon afumat, pâine prăjită cu unt de arahide şi banane, un terci de ovăz cu banane şi căpşuni sau un mix de fructe uscate cu iaurt.-sursa retetelor-goodfood.ro Pentru majoritatea oamenilor, un mic-dejun perfect are trei componente: o portie de cereale integrale, una de produse lactate si una de fructe. Impreuna, acestea ar insuma aproximativ 300 de calorii. O portie mare de proteine (carne sau un ou, de exemplu) este necesara atata timp cat nu implica o cantitate prea mare de grasimi sau calorii. Iata cateva combinatii bazate pe aceasta formula: - un bol mare de multicereale integrale peste care se adauga cateva capsuni sau alte fructe bogate in antioxidanti, peste care se va dauga lapte cu un continut scazut de grasimi - un baton din fulgi de ovaz, un mar si un pahar cu lapte rece, degresat - o ceasca de iaurt fara grasimi, amestecata cu afine proaspete si o felie de paine prajita din grau integral si un fruct - o chifla mica din faina integrala, peste care s-a adaugat putina crema de branza degresata si dulceata, o piersica si o ceasca de iaurt cu un contiut scazut de grasimi - o omleta insotita de o felie de paine de grau, salata de fructe proaspete si o ceasca de lapte degresat - o briosa cu un continut scazut de grasimi, o felie de pepene galben si o ceasca de cafea cu lapte degresat.

Porţii mici şi dese intre mic dejun si priny, intre prinz si cina 

În situaţia în care simti ca ti se face foame intre micul dejun si pranz, sunt  recomandate pe post de gustare fructele satioase si pline de vitamine, cum ar fi bananele sau merele, o budinca de orez mica si saraca in grasimi, doi biscuiti din cereale integrale sau o jumatate de ceasca cu nuci sau fructe uscate.

Oricare dintre alimentele enumerate mai sus iti vor da nu numai necesarul de vitamine, ci si senzatia de satietate, astfel ca la pranz nu vei manca mult si cu pofta! Intre masa de pranz si cina, pofta de mancare poate fi atenuata cu o budinca de orez la care poti adauga putin unt de arahide, bogat in grasimi mono-saturate, care sunt folositoare pentru sanatatea inimii. Doua lingurite cu unt de arahide inseamna 8 grame de proteine, iar budinca de orez iti aduce necesarul de carbohidrati. Cei care aleg gustari total lipsite de grasime se vor simti flamanzi, iar la masa principala vor manca mai mult si cu mai multa pofta, acumuland caloriile pe care le puteau lua mai bine intre mese, din alimente sanatoase, ca sa aiba timp sa le arda in timpul zilei. La fel de potrivite pentru gustare sunt legumele crude, rontaite ca atare, dupa ce le-ai decupat in forma de bastonase, de exemplu, ca sa para mai atractive, sau, din nou, nuci ori fructe uscate. Daca ti se face foame si dupa ce ai luat cina, nu te gandi ca poti ceda poftei si poti lua la ore tarzii un desert copios. Ideal e sa incerci o gustare satioasa si sanatoasa: fructe proaspete, in special fructe de padure, mixate in iaurt cu un continut slab de grasimi sau in inghetata.

Mai mulţi nutriţionişti au sugerat idei de gustări sănătoase care au fost mediatizate de publicaţia Huffington Post. Iată care sunt gustările preferate de nutriţionişti şi cât de uşor le poţi integra în meniul tău zilnic:

1. Iaurtul grecesc cu 1 linguriţă de miere şi 2 linguri cu prune uscate, mărunţite
2. Varză de Bruxelles şi morcovi la abur
3. Un pumn cu amestec de diverse nuci/seminţe
4. Crackers cu brânză
5. Foi de alge prăjite
6. Iaurt grecesc cu piure de dovleac copt
7. Ciocolată caldă
8. Un pumn de fistic
9. O jumătate de cabă cu ovăz fiert şi 2 linguriţe cu unt de arahide/migdale sau alte nuci
10. Felii de ardei roşu cu pastă de năut
11. Un măr verde şi o felie de orez expandat cu o lingură de unt de migdale
12. Zece alune de pădure
13. Suc proaspăt stors de legume sau fructe
14. O jumătate de avocado cu puţină sare şi zeamă de lămâie
15. Unt de arahide cu o jumătate de banană
16. Fructe uscate cu migdale/nuci prăjite
17. Popcorn
18. Chipsuri din sfeclă roşie la cuptor
19. Caise uscate
20. Un ou fiert tare cu o felie de pâine integrală şi frunze de spanac
21. O felie de pâine integrală cu rucola, roşie, avocado, cu sau fără piept de curcan
22. O jumătate de cană cu linte, ulei şi verdeaţă
23. Smoothie cu avocado, spanac şi apă
24. Piure de conopidă
25. Mere
26. Rondele din seminţe de cânepă, curmale, cacao pudră şi spirulină.

  Soluţii minune imediate nu există...aşa că

Până vei ajunge la un stil de viaţă sănătos trebuie să  faci o serie de schimbări majore într-o perioadă scurtă de timp aşa că va trebui să exersezi, să exerseyi şi iar să exersezi..ideea este să nu renunţi pentru că doar cu foarte multă ambiţie vei reuşi. În momentele când te simţi lipsit de energie şi ţi se face foame, te rog să nu mai faci greşeală de a a gata o ciocolată întreagă.

Poţi alege în schimb un suc de portocale proaspăt, smoothie cu fructe de pădure, biscuiţi cu cereale şi biluţe energizante cu fructe uscate.

Sursa imaginilor: O parte din foto sunt preluate de pe site-ul goodfood.ro.