Stil de viata sanatos

Stil de viaţă sănătos doar prin mese pline de energie.....in fiecare zi

Poate că de foarte multe ori ţi-ai pus întrebarea  cum de pot reuşi unii oameni să îşi înceapă ziua cu noaptea în cap plini de entuziasm şi energie, fără a consuma nici măcar o ceaşcă de cafea sau ceai verde?
In situaţia în care ai şi probleme cu somnul, în sensul că de cele mai multe ori până reuşeşti să adormi amintirile te răscolesc, atunci cu siguranţă că îi invidiezi pe cei care nu au această problemă , ci chiar adorm aproape instantaneu.

Să ştii că secretul acestora nu este altceva decât o alimentaţie corectă şi sănătoasă.

O soluţie simplă: carbohidraţii complecşi

Carbohidrati complecsi si carbohidrati simpli – surse principale

Daca sursele principale de carbohidartii simpli sunt alimentele bogate in zahar, siropuri, dulceturi, gemuri, jeleuri, bauturi racoristoare, dulciuri dintre cele mai diverse sau alimente procesate, necesarul de carbohidrati complecsi ti-l poti procura din cereale integrale, ovaz, grau, orz, porumb, orez, legume (fasole, mazare, linte, varza, conopida, morcovi), soia, nuci, seminte, fructe (prune, banana, capsuni, struguri,  pere).

Pentru o dieta sanatoasa si echilibrata, multi nutritionisti recomanda ca 55%-60% din cantitatea de calorii ingerata zilnic sa fie sub forma de carbohidrati, iar 80% dintre acestia sa fie carbohidrati complecsi, importante surse de fibre dietetice, minerale si vitamine. In grame, necesarul zilnic de carhodidrati complecsi este deaproximativ 350.

Carbohidrati complecsi – de ce te ajuta sa slabesti?

Acei carbohidrati complecsi numiti si carbohidrati “buni” pot fi de real ajutor intr-o dieta pentru slabit:

- sursele de carbohidrati complecsi mentin senzatia de satietate mai mult timp si inhiba pofta de mancare datorita faptului ca sunt digerate mai greu decat carbohidratii simpli;

- alimentatia bogata in carbohidrati complecsi are un efect benefic asupra stresului, ajutandu-te sa te odihnesti mai bine si, automat,sa slabesti mai usor;

- consumul zilnic de alimente bogate in carbohidrati complecsi accelereaza arderea grasimilor (in special in zona abdminala), prin eliberarea de acizi grasi in timpul digestiei;

- alimentatia bogata in carbohidrati complecsi contribuie la scaderea glicemiei deci, automat, si la  diminuarea riscului de diabet;

-cantitatea optima de carbohidrati complecsi pe zi iti ofera energia necesara efortului fizic, fiind recomandat sa-i consumi cu 2-3 ore inainte de antrenament si dupa acesta, pentru a mentine corpul mai mult timp intr-o stare anabolica si a preveni pirderea de masa musculara.

Nu toti carbohidratii sunt creati egal. Cuc at este mai relucrata o leguma sau cereala cu atat devine mai deficienta in substante nutritive.

De asemenea, unele sunt intrinsec mai bune decat altele. Sportivii campioni aun nevoie de carbohidrati de cea mai buna calitate in special pentru stabilitatea zaharului in sange si pentru mentinerea rezervelor de glicogen (energie).

Studiile arata ca hidratii de carbon simpli (zaharuri simple si cereale prelucrate) cauzeaza cresteri rapide de zahar in sange urmate de caderi rapide, rezultand oboseala si o crestere a ratei pierderilor de glicogen muscular.

Dietele bogate in carbohidrati simpli, de asemenea dezorganizeaza metabolismul grasimii. Si in cazul studiilor pe oameni si pe animale “hranirea cu zahar duce la cresterea atat a colesterolului cat si a trigliceridelor”.

Doar bauturile inlocuitoare de carbohidrati pot rezolva problema. Ele iau zaharurile simple si le transforma intr-un zahar complex usor digerabil.

Acestea sunt ideale pentru a fi baute inainte de antrenament, in timpul antrenamentelor lungi sau competitii pentru a mentine energia.

Nu uitati insa legumele: morcovii si legumele galbene sunt importante deoarece betacarotenul din ele previne cancerul.

 Asadar, iata cum necesarul zilnic de carbohidrati complecsi ne poate ajuta sa pierdem in greutate, contrar credintelor conform carora carbohidratii ingrasa. Este adevarat, orice exces dauneaza, insa vei vedea ca daca inlocuiesti sandwich-ul de dimineata cu un bol de cereale si paharul de suc cu un fruct, altfel te vei simti si altfel vei arata

De ce este foarte important să nu uităm niciodata de micului dejun?

 Conform unui studiu recent, facut de cei de la ADA (American Dietetic Association),Micul dejun este cea mai importanta masa a zilei, oferind cele mai multe beneficii pentru sanatate, ajuta la mentinerea greutatii (contrar miturilor care spun ca micul dejun ingrasa!), asigurand organismului energie pentru intreaga zi.

Totodata micul dejun este benefic si pentru procesel de  memorare si concentrare.iar sfatul meu este ca din acest moment sa il denumiti MARELE DEJUN!

De ce micul dejun?

Micul dejun este cel mai important, atat pentru creier si cat si pentru corp. In general, oamenii se trezesc greu, sunt adormiti, lenesi si se simt lipsiti de orice enegrie. De aceea o masa la prima ora a diminetii, ajuta organismul sa se puna pe picioare si ofera corpului energia de care are nevoie. Dimineata nivelul glucozei din organism este scazut, iar glucoza este esentiala pentru creier si este cea mai importanta sursa de energie.

Iar pentru cei carora le este teama sa nu se ingrase din cauza micului dejun, avem un anunt: nu va veti ingrasa ci veti slabi! Foarte important in mentinerea greutatii, pentru ca este prima masa a zilei, micul dejun trebuie sa fie bogat in proteine si glucoza, dar nu va temeti, pentru ca energia administrata organismului si muschilor in special, se va pierde pana la finalul zilei. Iar caloriile de care v-ati bucurat la micul dejun se vor arde pana la pranz sau pana cand veti dori din nou sa luati masa. Iar cea de-a doua masa a zilei, va fi mult mai slaba in calorii, chiar organismul vostru va cere asta!

De obicei oamenii sar peste micul dejun pentru că au impresia că aşa vor reuşi să slăbească. S-a demonstrat prin mai multe studii că cei care îşi alocă timp pentru un mic dejun sănătos nu mai au tendinţa să ronţăie biscuiţei şi alte prostii. În plus aceştia sunt mai atenţi la ceea ce mănâncă pentru că nu mai resimt foamea la fel de rău. De aceea este foarte important să nu te duci la supermarket cu stomacul gol. Pregăteşte-ţi reţete bogate în carbohidraţi complecşi cărora le poţi alătura şi porţie de proteine. Sugestii pentru un mic dejun sanatos:  ouăle Florentine cu somon afumat, pâine prăjită cu unt de arahide şi banane, un terci de ovăz cu banane şi căpşuni sau un mix de fructe uscate cu iaurt.-sursa retetelor-goodfood.ro Pentru majoritatea oamenilor, un mic-dejun perfect are trei componente: o portie de cereale integrale, una de produse lactate si una de fructe. Impreuna, acestea ar insuma aproximativ 300 de calorii. O portie mare de proteine (carne sau un ou, de exemplu) este necesara atata timp cat nu implica o cantitate prea mare de grasimi sau calorii. Iata cateva combinatii bazate pe aceasta formula: - un bol mare de multicereale integrale peste care se adauga cateva capsuni sau alte fructe bogate in antioxidanti, peste care se va dauga lapte cu un continut scazut de grasimi - un baton din fulgi de ovaz, un mar si un pahar cu lapte rece, degresat - o ceasca de iaurt fara grasimi, amestecata cu afine proaspete si o felie de paine prajita din grau integral si un fruct - o chifla mica din faina integrala, peste care s-a adaugat putina crema de branza degresata si dulceata, o piersica si o ceasca de iaurt cu un contiut scazut de grasimi - o omleta insotita de o felie de paine de grau, salata de fructe proaspete si o ceasca de lapte degresat - o briosa cu un continut scazut de grasimi, o felie de pepene galben si o ceasca de cafea cu lapte degresat.

Porţii mici şi dese intre mic dejun si priny, intre prinz si cina 

În situaţia în care simti ca ti se face foame intre micul dejun si pranz, sunt  recomandate pe post de gustare fructele satioase si pline de vitamine, cum ar fi bananele sau merele, o budinca de orez mica si saraca in grasimi, doi biscuiti din cereale integrale sau o jumatate de ceasca cu nuci sau fructe uscate.

Oricare dintre alimentele enumerate mai sus iti vor da nu numai necesarul de vitamine, ci si senzatia de satietate, astfel ca la pranz nu vei manca mult si cu pofta! Intre masa de pranz si cina, pofta de mancare poate fi atenuata cu o budinca de orez la care poti adauga putin unt de arahide, bogat in grasimi mono-saturate, care sunt folositoare pentru sanatatea inimii. Doua lingurite cu unt de arahide inseamna 8 grame de proteine, iar budinca de orez iti aduce necesarul de carbohidrati. Cei care aleg gustari total lipsite de grasime se vor simti flamanzi, iar la masa principala vor manca mai mult si cu mai multa pofta, acumuland caloriile pe care le puteau lua mai bine intre mese, din alimente sanatoase, ca sa aiba timp sa le arda in timpul zilei. La fel de potrivite pentru gustare sunt legumele crude, rontaite ca atare, dupa ce le-ai decupat in forma de bastonase, de exemplu, ca sa para mai atractive, sau, din nou, nuci ori fructe uscate. Daca ti se face foame si dupa ce ai luat cina, nu te gandi ca poti ceda poftei si poti lua la ore tarzii un desert copios. Ideal e sa incerci o gustare satioasa si sanatoasa: fructe proaspete, in special fructe de padure, mixate in iaurt cu un continut slab de grasimi sau in inghetata.

Mai mulţi nutriţionişti au sugerat idei de gustări sănătoase care au fost mediatizate de publicaţia Huffington Post. Iată care sunt gustările preferate de nutriţionişti şi cât de uşor le poţi integra în meniul tău zilnic:

1. Iaurtul grecesc cu 1 linguriţă de miere şi 2 linguri cu prune uscate, mărunţite
2. Varză de Bruxelles şi morcovi la abur
3. Un pumn cu amestec de diverse nuci/seminţe
4. Crackers cu brânză
5. Foi de alge prăjite
6. Iaurt grecesc cu piure de dovleac copt
7. Ciocolată caldă
8. Un pumn de fistic
9. O jumătate de cabă cu ovăz fiert şi 2 linguriţe cu unt de arahide/migdale sau alte nuci
10. Felii de ardei roşu cu pastă de năut
11. Un măr verde şi o felie de orez expandat cu o lingură de unt de migdale
12. Zece alune de pădure
13. Suc proaspăt stors de legume sau fructe
14. O jumătate de avocado cu puţină sare şi zeamă de lămâie
15. Unt de arahide cu o jumătate de banană
16. Fructe uscate cu migdale/nuci prăjite
17. Popcorn
18. Chipsuri din sfeclă roşie la cuptor
19. Caise uscate
20. Un ou fiert tare cu o felie de pâine integrală şi frunze de spanac
21. O felie de pâine integrală cu rucola, roşie, avocado, cu sau fără piept de curcan
22. O jumătate de cană cu linte, ulei şi verdeaţă
23. Smoothie cu avocado, spanac şi apă
24. Piure de conopidă
25. Mere
26. Rondele din seminţe de cânepă, curmale, cacao pudră şi spirulină.

  Soluţii minune imediate nu există...aşa că

Până vei ajunge la un stil de viaţă sănătos trebuie să  faci o serie de schimbări majore într-o perioadă scurtă de timp aşa că va trebui să exersezi, să exerseyi şi iar să exersezi..ideea este să nu renunţi pentru că doar cu foarte multă ambiţie vei reuşi. În momentele când te simţi lipsit de energie şi ţi se face foame, te rog să nu mai faci greşeală de a a gata o ciocolată întreagă.

Poţi alege în schimb un suc de portocale proaspăt, smoothie cu fructe de pădure, biscuiţi cu cereale şi biluţe energizante cu fructe uscate.

Sursa imaginilor: O parte din foto sunt preluate de pe site-ul goodfood.ro.

Despre nutritie.....trenduri, noutati

A minca nu este doar o necesitate...sau nu numai o necesitate.In anul 2013, perioada in care se spune ca unii sau o mare parte din noi vom intra in alta dimensiune de comprehensiune, trebuie sa fie inceputul unei baze sanatoase de nutriţie.Ştiu...veşnica problemă sau problematica...la cat de procesate sunt alimentele in ziua de astazi, nu mai ai de unde sa alegi...pina si legumele sunt tratate cu tot felul de solutii chimice care sa le grabeasca coacerea sau pastrarea calitatilor timp indelungat(rosiile din hypermarketuri pot ramane si saptamani pe raft fiind tari si aspectuoase).Dar oare de ce acest lucru?? Care ar fi cauza?Din punctul meu de vedere doua sunt cauze mai importante:

1.Prima cauza ar fi aceea generata de cererea tot mai mare a populatiei globului de mincare care in ultimii 50 de ani tot a crescut(razboaiele izolate, virusurile scapate de prin laboratoare, cancerul, nu au mai reusit sa ucida cu zecile de milioane, iar populatia planetei a crescut si va creste intr-un ritm alarmant).

 

2.A doua cauza la fel de importanat poate este cea care pleaca de la doleantele noastre, ale cumparatorilor, noi, chiar daca multi nu constientizam, noi suntem cei care decidem daca un produs mai ramane sau nu pe raft, prin atitudinea noastra de a cumpara sau nu acel produs.

 

Ori daca stapanul nostru, clientul doreste rosii tari si colorate tot timpul, ardei frumos colorati, castraveti la fel, atunci producatorii nu au facut altceva decat sa raspunda la aceste cerinte.

La noi produsele BIO au niste preturi astronomice asta in conditiile in care spre deosebire de multe alte tari din lume solurile noastre sunt curate, comparativ cu alte tari, deci, chiar si acele legume ale caror semninte sunt aduse din strainatate, daca sunt cultivate aici, au o redundanta mai mica de nutrienti negativi decat cele din strianatate, asta pentru ca Romania fiind o tara saraca nu si-a permis sa cumpere tot felul de substante pe care sa le introduca in soluri.

Una dintre problemele de care va vorbeam mai sus este pe cale a fi rezolvata si ma refer aici al problema de a mai scapa din populatia de aproximativ 7 miliarde a planetei, iar primi pasi au fost deja facuti.

Iata solutiile unor oameni mai mult decat cunoscuti la aceasta problema:

1-"Suntem pe punctul de a realiza o transformare la nivel mondial. Tot ce avem nevoie este o criza majora credibila şi naţiunile vor accepta Noua Ordine Mondială" -  David Rockefeller.

2.-"Astăzi lumea are 6.8 miliarde de oameni (declaraţia a fost făcută în urmă cu câţiva ani). Si ar putea creste până la aproximativ nouă miliarde. Acum, dacă am face o treabă foarte eficienta cu noile vaccinuri, cu asistenţa medicală, cu serviciile de sănătate si control a reproducerii, am putea reduce aceste cifre cu 10 sau chiar 15 la suta..!" - Bill Gates.

Si pentru ca opera sa fie desavarsita incepand de la 31 decembrie 2009, Guvernul Romaniei a inceput, alaturi de alte 165 de state semnatare (reprezentand aproape 85 % din populatia planetei), implementarea temutului Codex Alimentarius. Un compendiu de legi alimentare, de factura nazista, introdus de AG Farben si care va stabili regulile de alimentatie ale natiunilor. Implementarea, prevazuta pe mai multe etape, porneste de la faptul ca populatia globului este mult prea numeroasa ca Terra sa poata sustine o alimentatie naturala. Astfel, produsele trebuie modificate genetic, construite in laborator, aditivate si iradiate. Toate aceste date pot fi studiate pe site-ul www.codexalimentarius.com .  

Nu doresc sa fac o dezbate aici pe margine acestui subiect deoarece suiectul este extrem de amplu, iar eu mi-am propus sa va ajut sa va hraniti sanatos, dar pentru a fi informati, voi preciza cateva din ceea ce isi  propune acest CODEX:

Pe langa Romania, la Codex Alimentarius au mai aderat alte 165 de tari, ai caror reprezentanti se intalnesc alternativ fie la sediul FAO de la Roma, fie la sediul OMS de la Geneva. Urmatoarea intalnire are loc in 2010, la Roma. Acum, Comisia functioneaza dupa un Plan Strategic, elaborat pentru perioada 2008-2013. Obiectivele stabilite pentru aceasta perioada sunt promovarea unor cadre solide de reglementare a activitatilor, si anume un sistem solid national de control si sisteme de reglementare legislative pentru intregul lant alimentar.

- suplimentele alimentare nu se vor mai comercializa nici in scop preventiv, nici terapeutic

- vor fi necesare retete pentru toate medicamentele peste o doza extrem de mica

- usturioul sau menta, alaturi de alte produse comune, vor fi considerate droguri de categoria a 3-a care pot fi comercializate doar de catre marile corporatii farmaceutice

- toate suplimentele alimentare ce vor aparea vor fi interzise pana ce nu vor trece anumite teste prevazute in noul cod

- produsele modificate genetic vor fi comercializate fara avertizarea consumatorilor, niciun fel de eticheta nefiind necesara

Specialistii in nutritie preconizeaza ca aplicarea acestui program va produce, in maximum 30 de ani de la implementare, peste trei miliarde de victime umane, un miliard murind din cauza lipsei de hrana alte doua miliarde din cauza bolilor generate in organism si cauzate de proasta calitate a alimentelor disponibile. 

In aceast material, nu veți găsi soluții definitive sau rețete. Voi încerca să identifice produsele alimentare într-un context global, pentru a vedea cum știința nutriției a evoluat de-a lungul ultimilor cincizeci de ani și a prezenta principalele recomandări pe care le oferă astăzi. Ne vom concentra în special pe alimentație ca o abordare specifică pentru sănătate: "Mancarea ta fie medicamentul tau", a spus Hippocrates.

Suntem mult mai atașati de obiceiurile noastre alimentare, bune sau rele, pe care le putem imagina. Schimbarea aceste obiceiuri poate fi o provocare! Aveti nevoie de o motivatie puternica pentru a face aceste schimbari, pentru ca multe din obiceiurile nesanatoase cusiguranta le aveti de o viata.

 Primii pasi pentru a avea o sanatate corecta vor fi aceei legati de stabilirea corecta a greutatii dumneavostra si raportarea acesteia la IMC, adica indicele de masa corporal.

Formula folosita este una simpla: greutatea (kg)/inaltime (m)². De exemplu: o femeie cu greutatea de 55 kg si 1,65 m, va avea un IMC de 55/(1,65 x 1,65) = 55/2,7225 = 20,2

Desigur, exista pe internet nenumarate calculatoare setate sa efectueze aceasta formula. De retinut este faptul ca acest indice reflecta, in cele mai multe cazuri, mult mai corect decat oglinda necesitatea de schimbare a dietei ori a stilului de viata. Dupa varsta de 20 de ani, interpretarea indicelui se face la fel pentru toate persoanele. Insa la copii si adolescenti, se tine cont de varsta si sex, calculul fiind mult mai complicat.

Asadar, in cazul adultilor, un indice sub 18,5 specifica subponderabilitate. In aceasta situatie, un medic sau nutritionist va sugera subiectului o cura de ingrasare. Indicele cuprins intre 18,5 si 24,9 este cel care apreciaza greutatea subiectului ca fiind intre limitele normale. Intre 25 si 29,9 se ridica semnale de alarma, persoana vizata fiind considerata supraponderala. Din acest punct, cu cat este mai mare indicele, cu atat mai periclitata este sanatatea si chiar viata persoanei.

Un indice pana in 35 indica obezitate clasa I iar indicele pana in 40 se incadreaza la obezitate clasa a II-a. Indicele mai mare de 40 anunta obezitatea morbida, atrage atentia site-ul guvernamental al Centrului american pentru controlul si preventia bolilor.

Spuneam mai sus ca IMC-ul aproximeaza greutatea ideala a unei persoane, insa nu si cantitatea de grasime din corp. In general, la acelasi IMC, femeile tind sa aiba mai multa grasime decat barbatii. De asemenea, un batran va tinde sa aiba mai multa grasime decat un tanar, chiar daca cei doi au acelasi IMC. Iar daca atletii si sportivii de performanta au un IMC mai mare, asta se datoreaza masei musculare, nu unui nivel ridicat de grasime.

De aceea, este bine de luat in considerare faptul ca indicele de masa corporala este o metoda de calcul ce aproximeaza satisfacator pentru majoritatea populatiei si este folosit pe scara larga pentru simplitatea formulei, insa nu este general valabil sau infailibil.

Experiența a demonstrat că este mai bine pentru a schimba obiceiurile alimentare care încorporează treptat una sau două schimbări la un moment dat. Aceste modificări pot afecta atât alimentele propriu-zise (paine, fainoase mai puține, mai multe fructe), sau felul in care mancam (invata sa mesteci incet sa simti gustul, stai jos atunci cand  mănânce, nu te uita la tv cidn mananci, deoarece pierzi orice control).

Hrana este strâns legată de imaginea pe care o avem noi înșine și valorile noastre. Unii ar spune chiar că felul in care mancam are dimensiuni de energie karmică.Chinezii, de exemplu, onsidera alimentele ca fiind caracteristicile energetice în cadrul filosofic și simbolic, dar, de asemenea, sunt foarte pragmatici, studiile fiind bazate pe un mileniu de observare.

Trebuie amintit faptul că identificarea sistematică a nutrienților cheie și a rolurilor lor nu a început până la începutul secolului XX.De atunci, conceptul de regim alimentar echilibrat a apărut și a pericolelor potențiale ale dietei moderne, prea rafinate pentru tehnologii industriale s-au evidențiat. Mai recent, am început să înțelegem rolul și sinergia de vitamine, minerale, oligoelemente, antioxidanți (flavonoide, carotenoizi) și aminoacizi.

Digestia începe în gură și nu este  finalizata nici chiar două zile mai târziu. În timpul acestui proces au loc transformări chimice care, împreună, nenumărate enzime diferite și mai multe organe. În plus, multe caracteristici personale influențează modul în care corpul nostru absoarbe nutrienți: vârsta, starea de sănătate, alergii sau intoleranțe alimentare, cantitatea de tesut adipos rezervelor de nutrienti in organism, tipul locului de muncă, activitatea fizică, calitatea somnului, fumatul, starea nervoasă și emoțională, timpul la care mănâncăm, postura în timpul meselor, etc.

Procesul de asimilare este atât de complex, care a fost întotdeauna susținut tot felul de abordări menite pentru a se potrivi mai bine sistemul nostru digestiv: vegetarianism, alegeri alimentare în funcție de grupa de sânge, echilibrul acido-bazic, combinații alimentare, crudivorisme diferitelor planuri (Montignac Metoda, Pritikin, Kousmine ...), să nu mai vorbim dieta chineză, alimente ayurvedic, etc. În plus, agențiile de sănătate publică în majoritatea țărilor publică ghiduri oficiale alimentare care sunt în permanentă evoluție. Dar totuși, expertii nu sunt de acord cu ele și noi ipoteze alimentare apar în mod regulat.

Trebuie să ajungem la curs, planul ideal nu exista. Deși nevoile nutriționale de bază sunt similare pentru toate ființele umane, nutritie optima va fi diferită pentru fiecare persoană. Având în vedere complexitatea datelor reale în nutriție, acesta poate fi util pentru majoritatea dintre noi de a consulta periodic o persoană competentă în măsură să determine nevoile noastre și să ne călăuzească în cele mai bune alegeri nutriționale.Pentru a determina nevoile nutriționale ale unei persoane și de a descoperi alegerile alimentare pe care le consideră cele mai bune, vom folosi de multe ori un test de sânge (pentru nivelul de fier, colesterol, etc.) Și chestionare care se adresează diferitelor aspecte ale modei viață.

Acesta poate fi avantajos pentru a înțeleage mai bine unele dintre elementele și procesele implicate în hrana pentru a face alegeri în cunoștință de cauză. Astfel, vom împărți  alimentele în trei mari categorii: de bază:

  Nutrienți. Aceştia sunt toţi nutrienţii pe care corpul îi absoarbe şi foloseste pentru funcționarea sa normală. Nutrienți alimentari devin sub actiunea sucurilor digestive, acestea sunt, în general, clasificate în două grupe: micronutrienti (vitamine si minerale) si macronutrienti (proteine, glucide, grăsimi și alcooli). Rolul principal al proteinelor este de a fi materialul de bază care alcătuiesc structura fizică a corpului, în timp ce glucide și lipide (grăsimi) sunt cel mai probabil de energie: de combustibil. Pentru mai multe detalii, a se vedea chimie nutrienți. 

Calorii goale. Acestea sunt multe alimente care contin micronutrienti mici sau deloc, deoarece acestea s-au pierdut în timpul rafinării (dulce și cimbru, orez alb), sau care au un conținut ridicat de grăsimi saturate sau zaharuri rafinate (produse alimentare prăjituri goale,).
    Antinutrients. Cunoscut sub numele de orice substanță care poate afecta absorbția de nutrienți sau care urmează să fie prelucrate de către organismul necesită mai mulți nutrienți pe care le furnizează. Aici sunt câteva: aditivi alimentari (. Coloranti, sulfitii, nitrați, etc), uleiuri hidrogenate, pesticide, molecule toxice generate de prajire sau de grătar, bea (dincolo de o anumită sumă), cafea și ceai (daca este luat in timpul meselor). Droguri, fum de tigara, fum de dioxid de carbon, etc. De asemenea, acționează ca antinutrients.   

Pentru majoritatea persoanelor care au proble de sănătate ar trebui să aplice următoarele:

Ideea este de a alege produsele alimentare lor în diferite grupe de alimente: fructe și legume (jumătate din farfurie), produse pe bază de cereale (un sfert din placă), carne și alternative (un sfert ), la care se adauga un aport de calciu prin consum de produse lactate, de exemplu. Astfel, masa va contine:
    - O doză bună de carbohidrați: cereale integrale și făină diverse sortimente(de ovaz, de graham);
    - proteine: proteine ​​din leguminoase (soia, linte., Fasole, naut, etc) și pește ar trebui să fie de preferat;

    - Scazuta in grasimi (grăsimi), este deosebit de important de a alege grasimile BUNE, cum ar fi cele gasite in seminte si nuci, uleiuri vegetale și, în mod ideal, presat la rece (de măsline și de canola, de exemplu). 

Pentru a realiza gama necesară de nutrienți, trebuie nu numai să mănânce alimente la fiecare zi din fiecare grup de alimente, dar multe alimente din fiecare grup. Cei mai mulți oameni ar putea, de exemplu, face mai bună utilizare a produselor pe bază de cereale "," de grup, care, pe lângă grâul de pâine, orez și paste, biscuiti de secara, de asemenea, include, făină, grâu dur, mei sau plăcinte orz, malai, faina de ovaz, cereale, quinoa și mai mult. Doar actul de a pune orez integral peste orez alb sau jumătate jumătate, constituie o mare îmbunătăţire.  

Alimente proaspete și de bună calitate. Acest lucru înseamnă, în primul rând, pentru a evita alimentele "denaturate", cum ar fi dulciuri si produse de patiserie, și multe mâncăruri congelate preparate industriale. Se poate, de asemenea, în măsura în care este posibil, pentru a alege legume organice și proaspăt culese (legumele congelate sunt mai bune decât cei care au stat prea mult în frigider), si carne proaspătă

Excesul de greutate este statistic și incontestabil legată de o serie de boli și speranța de viață redusă. În plus, cercetările preliminare pe animale arată că animalele ușor sub-dieta calorii (fără deficit de nutrienți), pe termen lung ar putea ajuta la prevenirea unor cancere și de a crește longevitatea. Un exemplu de ajustare: reduce sistematic porțiile sau al treilea trimestru de alimente bogate in calorii (paste și orez, de exemplu) și înlocuieştele cu o legumă.

Gustul este cel caredetermină în primul rând alegerile noastre alimentaires,iar una din măsurile pe care va trebui să le luaţi este aceea de a vă antrena gustul către alimentele sănătoase şi mai puţin spre cele gustoase.Pentru a vă putea sprijini vă dau un mic trucŞgătiţi alimntele sănătase care vă plac, aseyonându-le uc mai multe legume si  plante aromatice caer să intensifice gustul.

Pentru a pune bazele unei vieti sanatoase ar trebui in concluzie să urmaţi următorii paşi:

    Limitati consumul de carne rosie.
    Adopta o dieta semi-vegetariana.
    Limitarea excesului de sare si alimente afumate.
    Evitati excesul de grasime.

În principiu, comunitatea medicala nu susține și nu aprobă suplimente și afirmă că "dietă echilibrată", ar trebui să ofere toate substanțele nutritive necesare pentru a mentine starea de sanatate. În practică, acest lucru este mult mai puțin evidentă, însă deoarece anumite grupuri alimente nu fac parte din obiceiurile noastre alimentare, pentru motive economice sau de familie, din cauza de părtinire culturală.  În plus, am putea avea o nevoie mai mare de anumiți nutrienți, din cauza stilului nostru de viață, activitatea noastră de intensitate fizică,o problemă de sănătate sau de factori antinutritional cum ar fi stres-ul, in ceaste cayuri poti consuma grapefruit sau 8-10 catei de usturoi pe zi.

În multe cazuri, suplimentele alimentare naturale pote fi mai convenabile de a fi utilizate pentru a completa ceea ce nu putem obține din alimente deoarece unel din acestea au o doya maimare decât ceea ce noi putem sintetiya direct din alimente. 

Sursa informatiilor:Willett Walter, M.D. Eat, Drink, and Be Healthy. Simon & Schuster, États-Unis, 2002.

Weil Andrew, M.D. Le Guide essentiel de la diététique et de la santé.

Rafal Serge. L'alimentation anti-oxydante, Marabout, France, 2001.

Melançon François. Un médecin dans votre cuisine, Guy Saint-Jean éditeur, Canada, 2001.

Holford Patrick. La bible de la nutrition optimale, Marabout, France, 2001 (traduction de The Optimum Nutrition Bible, 1997).

Hausman Patricia et Benn Hurley Judith. Les aliments qui guérissent, Modus Vivendi, Canada, 2002.

Ferland Guylaine. Alimentation et vieillissement, Les Presses de l'Université de Montréal, Canada, 2003.

Edgson Vicki et Marber Ian. Docteur nutrition : des aliments-santé pour le corps et l'esprit, Guy Trédaniel éditeur, France, 2000 (traduction de The Food Doctor - Healing Food for Mind and Body, 1999).

Désaulniers Louise et Lambert-Lagacé Louise. Le végétarisme à temps partiel, Éditions de l'Homme, Canada, 2001